[운동] 다이어트보다 근력 운동 / 박은지

18쪽

겉에서 만져지는 근육은 대부분 골격근. 골격근은 중추신경계의 지배를 받고 우리의 의지대로 움직일 수 있기 때문에 수의근이라고 하고, 대부분 뼈에 붙어있다. 골격근의 액 75퍼센트는 물.

 

20쪽

평소 힘쓰는 일을 하지 않으며 스포츠를 즐기기보다 잘 걷고, 넘어지지 않는 것을 제일 중요하게 생각한다면 속근보다 지근을 단련할 수 있는 운동을. 

지근=큰 힘을 낼 필요가 없거나 주로 버티는 역할을 하는 근육 부위. 

 

어느상황에서나 쓰이는 지근과 달리 속근은 지근이 피로해졌을 때나 강한 힘이 필요할 때 사용됨. 

속근은 금방 지치기 때문에 움직이기는 어렵다. 운동한 다음날 근육통이 느껴진다면 대부분 속근에서 생긴 것.

 

21쪽

태어남녀서부터 갖게 되는 개인의 근섬유 구성비는 골격근의 기능과 운동 능력에 큰 영향을 미친다. 유전에 의해 출생 전이나 출생 초기에 대부분 결정되는 근섬유 구성비는 후천적인 노력으로 바꾸기 어렵다. 다만 어떤 근섬유라도 적절한 운동으로 기능을 향상시킬 수는 있다. 

 

26쪽

운동 시간 대비 근육량을 가장 많이 늘릴 수 있고 혈액순환을 원활하게 하는 운동을 하고 싶다면, 대근육인 하체운동을 먼저 하고 남은 시간에 상체의 대근육인 등과 가슴 운동을. 이들 운동을 다 마친 다음 남은 에너지로 복근, 팔, 어깨 근육 운동. 코어 근육은 대근육 운동 전ㅇ 활성화하면 좋다. 

 

29쪽

운동할 때 뼈에 가해지는 기계적 자극은 뼈의 리모델링에서 매우 종요한 역할을 한다. 운동 부족과 체중 감소는 골밀도를 감소. 운동은 골형성을 하는 조골세포에 영향을 주어 골밀도를 증진. 근육 운동은 근육뿐만 아니라 뼈도 성장시킨다. 

 

30쪽

여자아이들이 골화가 빠른 이유는 여성호르몬이 장골 성장판의 합체를 앞당기기 때문이다. 보통 여자는 18세, 남자는 21~23세 정도에 골화가 완료된다. 초경을 늦게 시작하는 소녀는 골격 성장 기회가 더 길다.

 

31쪽

흔히 "여성의 골반이 남성보다 크다"고 이야기. 실제로 출산 시 신생아의 머리가 통과해야 하는 골반의 안쪽 둘레 크기 욍는 남성의 골반이 더 크다.

 

36쪽

'예방'에 좋은 운동과 '치료 및 개선'에 좋은 운동의 종류와 형태가 다를 수 있다. ex) 줄넘기 - 뼈를 강하게 해주어 골다공증 예방에 좋은 운동. 이미 골다공증에 발병한 사람에게는 위험한 운동. 

 

42쪽

월경시작 후 2주는 고중량, 고강도 운동

배란일 후 2주는 적당한 강도의 유산소 운동 ?

이런 신념은 출생부터 성장, 초경부터 완경, 월경 주기에 이르는 모든 자연적인 몸의 변화를 소위 의료, 건강 전문가의 조치, 조언이 필요한, 불완전하고 변화가 요동치는 불안한 상태로 전락. 여성들은 오랫동안 '약하고, 감정적이고, 재생산 기관의 기능에 완전히 둘러싸인 존재, 호르몬 분비에 좌우되는 존재'로 엘리트 남성에 의해 특성화되어 온 역사가 있다*는 사실을 기억해야 한다.

* Hubard. R. (1990) The politics of women's biology. New Brunswick and London : Rutgers University Press.

 

43쪽

신경학자 사라 매케이는 그의 책 <여자, 뇌, 호르몬 : 뇌와 호르몬이 여자에게 말해주는 것들>에서 호르몬은 우리의 인지 능력과 지능을 좌지우지 못한다고 단언. IQ와 월경 주기의 연관성을 제대로 조사한 연구는 한 건도 찾아내지 못했음.

 

여성호르몬 급변은 월경 전후보다 초경 전후, 완경기.

 

46쪽

1976년 마틴의 연구, 스티븐슨 콜카 그리고 윌커슨의 연구 : 월경 주기가 경기력에 영향을 주지 않는다는 것을 증명

"비교적 훈련에 단련된 여성의 월경 주기는 휴식 상태부터 최대 강도 운동까지 전반적인 신진대사 범위의 에너지 생성 과정에 영향을 미치지 않으며, 심장 혈관과 호흡기 계통의 기능 역시 월경 주기 동안 일어나는 생리적 변화에 의해 달라지지 않는다"

 

57쪽

스쿼트 : 지도자마다 각자의 영역에서 중요한 기술을 발전시킬 수 있는 방식. 같은 스쿼트라도 조금씩 차이.

문제는 모두가 자신의 스쿼트가 정석이며, 다른 스타일의 스쿼트는 잘못된 방식이라고 주장.

"고관절을 접었다 펴면서 움직니는 법, 체중이 무릎이 아니라 엉덩이 쪽에 실리게 하는 법, 발목 관절과 허벅지 뒤쪽 근육의 유연성을 회복하는 법"

사람마다 스쿼트를 가르치는 방식과 순서가 달라질 수 있음. 왜 스쿼트를 해야 하는지에 대한 명확한 목적이 있어야.

 

60쪽

하체를 빠르고 강하게 움직여야 하는 격투기 선수 : 민첩성, 순발력 향상하는 하프 스쿼트를 케틀벨 등을 이용해 속도감 있게 훈련

무릎, 발목 관절 재활이 필요한 사람 : 병원에서 고관절을 접어서 앉는 방법 (힙 힌지)을 연습하는 고관절 우선 패턴의 스쿼트

 

61쪽

운동 전에 복강내압을 유지할 수 있는 복부 근육의 조절 능력을 키우기 위해 복십호흡 방법을 먼저 배워야

 

67쪽

힙 힌지는 안정적인 코어 근육이 뒷받침되어야 제대로 자세를 잡을 수 있다. 그래서 바닥에서 경추와 척추를 고정시킨 채 움직이는 코어 운동인 '버드 독', '데드 버그', '플랭크' 같은 운동을 잘할 수 있게 되었을 때, 힙 힌지를 연습하는 순서로 배우는 것이 좋다.

 

95쪽

스쿼트 테라피

https://www.youtube.com/watch?v=UyCFPqkNboo 

 

133쪽

여성은 몸의 무게 중심을 맞추기 위해 유방의 무게로 인한 보상 작용으로 흉근이 작아지고 척추 굴곡이 가팔라졌다.

 

144쪽

아이소메트릭 엑서사이즈isometric exercise : 버티는 운동, 등척성 운동. 관절과 근육의 길이는 변하지 않는 정적인 상태에서 근육이 수축하는 것. 몸은 움직이지 않지만 힘은 주고 있는 상태 ex) 플랭크

팔이나 다리에 깁스를 한 환자들도 그 상태로 벽을 미는 아이소메트릭 방식을 이용하면 근육 운동 할 수 있음

다만 아이소메트릭 운동은 혈압 높일 수 있어 고혈압 있다면 주의

 

176쪽

소정은 운동 경력이 있긴 하지만 야근이 잦은 직장에서 밤낮으로 컴퓨터 앞에 앉아 일을 해야 하는 생활 때문에 어깨가 앞으로 말리고 등 구부정. 케틀벨보다는 가슴을 펼 수 있는 바벨을 사용.

 

177쪽

운동 중에 지도자가 시키는 동작이라도 자신의 몸에 무리라고 느껴지면 자신의 안전을 위해 바로 중단하는 결단을 내려야. 몸이 내는 소리를 가장 정확히 들을 수 있는 사람은 오직 자신뿐.

 

183쪽

운동은 잠이 잘 오게 하며 수면의 질을 높여주는 효과가 있기에 아침에 일어나는 것이 예전이 비해 한결 쉬워졌다

 

192쪽

운동을 시작했다고 해서 건강 상태가 크게 호전되지도 않았고, 어느 날은 컨디션이 매우 좋았다가 어떤 날은 이유 없이 컨디션이 너무 좋지 않아 운동하는 것을 몹시 버거워하시기도. 그때마다 낙담하거나 좌절하지 않고 '오늘은 그런 날인가 보다'라고 생각하며 마음을 다스린 것이 통증이 개선되고 체력이 좋아질 수 있었던 가장 큰 힘

 

<아픈 몸을 살다>의 저자 아서 프랭크느 ㄴ"아픈 사람들은 할 말이 많지만, 그럼에도 이들이 어떤 희망과 공포를 품고 있는지 듣게 되는 경우는 드물다"

"환자가 되면서, 다르게 표현하자면 의학의 식민지가 되고 자기 드라마에서 관객의 되면서 아픈 사람은 자신을 잃는다"

 

206쪽

임팩트 베이 에어리아 : 온라인 프로그램 수강 가능

베이 스트렝스 : 장애인, 비장애인, 다양한 정체성을 가진 사람들을 위한 바벨 트레이닝

퀴어짐 : ANTI-FASCIST FIGHT CLUB, SO KNOTTY 등 그룹 운동 프로그램의 이름들도 재미있다

허 스트렝스 스튜디오 : 여성을 위한 그룹 운동, 산전.산후 운동 프로그램, 유방암 환자를 위한 운동. 임신으로 배가 나온 여성 여러 명이 케틀벨과 바벨을 들어 올리는 역동적인 모습, 젖먹이와 함께 운동하는 모습.