<어느날 갑자기 공황이 찾아왔다> 클라우스 베른하르트, 이미옥 옮김, 흐름출판

바리언 케이티 <작업the work>

39쪽
공황은 오래전에 시도했어야 할 변화를 억눌러서 생기는 경우가 많다. 변화를 시도하면 두려움은 저절로 사라진다.

43쪽
심인성장애는 잠재의식이 의식에 보내는 경고 신호

44쪽
대개의 경우 정신적으로나 신체적으로 완벽하게 건강하다. 다만 당신의 정신이 장기간 더 강력한 손상을 입지 않으려면 어떤 태도 혹은 사고방식을 바꿔야만 한다는 사실을 일깨워주려는 것일 뿐이다. 이런 경고를 제때 진지하게 받아들이고 반응한다면,당신이 느끼는 두려움과 공포는 영원히 사라지게 될 것이다.

<잠재의식이 이성보다 만 배는 똑똑하다>
860억개의 신경 세포, 뉴런은 대략 100조개 정도의 시냅스로 연결.
이성은 1초당 최대 8개의 정보를 인식, 하나의 생각을 합리적으로 다듬어서 말로 표현하는데 평균 3초
잠재의식은 1초당 적어도 8만개의 정보를 처리

<공황은 잠재의식이 선물한 보호 장치>
이성적으로 고민하는 동안, 이미 잠재의식이 결정을 내려놓은 상태. 근거 없이 “그만두는 게 낫겠어!” 혹은 “그래, 하는 거야!”라는 결정이 나오는 배경
잠재의식은 이미 오래전에 모든 자료와 경험을 비교. 직관을 통해서 결정한 바를 알려준다.

48쪽
잠재의식은 당신이 직관에 반응하지 않으면 어린이의 어머니처럼 당신의 목덜미를 잡아당긴다. 그리고 공황을 일으켜 당신의 삶에서 어떤 일을 곰곰히 생각해보라고 강요한다.

공황은 질병이라기보다는 오히려 잠재의식이 우리를 사랑하는 마음에서 해주는 서비스.
직관이 지르는 소리를 듣지 않으면 정신은 보다 강력한 수단을 동원. 신경전달물질을 통해 강력한 신체적인 반응을 만들어내 당신이 어떤 일에 대해 귀를 기울이거나 적어도 곰곰이 생각하게 한다.

56쪽
직관이 어떤 것에 대해 분명하게 ‘노’라고 말한다. 예를 들어, 사장이 당신이 오늘 야근하라고 말하면… 이성은 ‘괜찮아. 이건 좋은 기회라고. 돈을 더 벌 수 있잖아’ 또는 ‘다른 직장을 알아봐도 별 볼 일 없어. 다른 고용주들이라고 해서 더 나을 것도 없거든. 
직관은 이렇게 말한다. ‘그만둬. 너는 쉴 필요가 있어!’ 직관은 이 필요에 대해 자세히 설명하지 않는다. 그저 주장할 뿐이다. 이성은 계속 반발한다. ‘너는 할 수 있어. 그러면 다음 주에는 이 일을 계속 하지 않아도 될 거야’
성과를 올리기 위해서 야근을 했는데도 일이 잘 해결되지 않는다면, 당신은 어떻게든 손해를 보상받기 위해 남은 시간을 투입하게 된다. 이렇게 해도 원하는 결과가 나오지 않으면, 당신의 정신은 휴식을 취하도록 직접 챙긴다. 이것은 흔히 질병이라는 형태로 나타난다.
직관은 가능한 한 당신을 보호하고, 당신이 잘못된 방향으로 달려가 손상을 입지 않도록 막아주려는 의도밖에 없다.

63쪽
왜 내 정신은 나한테 공황을 보냈을까. 내가 그토록 오랫동안 염원했던 삶을 살 수 있게 하려는 것이었죠.

65쪽
<올바른 선택과 올바른 변화가 고통 없는 삶을 만든다>
사막에 있는 펭귄. 펭귄은 아프지 않다. 당신 역시 아픈 것처럼 느껴지지만 결코 아픈 것은 아니다. 다만 잘못된 환경에 처해 있을 뿐이다.

71쪽
공포를 느낀다면 공포를 느끼는 요인들을 하나씩 살펴봐야.
이런 요인들 가운데 어떤 것이 당신에게 해당하는지 정확히 알면, 단계적으로 공포에서 벗어날 수 있다.

73쪽
심리훈련을 통해 긍정적인 정보를 담고 있는 뉴런의 연결을 활발하게 생성. 긍정적인 뉴런이 부정적인 뉴런보다 강력해지면, 뇌는 긍정적인 뉴런으로 이루어진 길을 더 선호하게 된다.

75쪽
<구역질, 홍조와 현기증은 우리 몸의 보호 장치>
인간의 몸은 그 자체로 기적 같은 작품으로, 극도로 세련된 보호 장치와 경고 장치를 가지고 있다. 게다가 우리가 살아있는 동안 스스로 손상을 입힐 수 없게 끊임없이 주의를 준다.

76쪽
오랫동안 자신에게 맞지 않는 직업에 종사하거나 인간관계를 유지하고 또는 부적합한 환경에서 살 경우, 우리의 정신이 육체에 이와 비슷한 증상을 불러일으킨다는 사실을 알지 못하는 사람이 많다.

78쪽
우울증이나 두려움으로 고통받는 사람들은 뇌에서 세로토닌과 노르아드레날린이 너무 적게 방출되기 때문에 흔히 항우울제를 처방받는다.
항우울제는 원래 문제가 발생한 곳, 그러니까 연결되어 있는 뉴런을 공격하지 않는다. 항우울제는 신경전달물질 관리를 조정해서 환자가 고통을 덜 감지하게 만들 뿐이다.

80쪽
공포가 생겨난 바로 그곳에서 공포가 사라지게끔 특별한 트레이닝을 통해 뇌를 구조적으로 바꾸는 게 영리한 방법. 뇌의 특정 부위에서 생각이나 사고가 자동화디ㅗ는데, 트레이닝을 통해 바로 이곳을 변화시키는 것.

두려움을 느끼는 사람들에게 항우울제 외에 흔히 처방되는 약품이 있다. 바로 중독성이 높은 진정제 벤조디아제핀이다. 디아제팜. 로라제팜. 이런 약품은 효과가 아주 빨리 나타난다. 대체로 20분 정도면 나타난다. 
이 약을 규치적으로 14일 이상 복용하면 몸이 이 성분을 원하게 된다. 이 약품은 전혀 복용하지 않거나 가능하면 비상시에만 복용하는 게 좋다.
이 책에 소개한 연습법을 몇 주 성공적으로 실행한 다음에 약을 끊어도 참을 수 있겠다는 확신이 섰을 때 시도하라.

<건강의 열쇠는 자기 책임과 자존감이다>
건강의 열쇠는 바로 당신에게서 찾아야 한다. 오로지 당신만이 당신의 삶에 책임이 있기 때문이다. 사회도, 의사도, 당신의 가족도 당신이 무엇을 하고 무엇을 그만둘 것인지 최종적으로 결정해서는 안 된다.
매일 불행하게 느껴지는 직장에 계속 다녀야 한다고 그 누구도 요구할 수 없다. 사랑과 존경을 받을 수 없는 환경에 계속 머물러야 한다고 당신을 속박할 수 없다. 누구도 그렇게 할 수 없다. 오로지 당신만이 할 수 있다!
상황이 이런 지경에 이런 책임이 오로지 당신에게 있다고 말하려는 게 아니다. 다만 당신의 고통을 단번에 끊어버릴 수 있는 길을 보여주려는 것이다. 당신이 자신의 삶에 대한 책임을 온전히 떠맡을 준비가 되어야만, 자유롭고 가벼운 삶을 살아갈 수 있다. 또한 변화에 대한 두려움을 떨쳐버려야 한다. 

84쪽
그렇게 조건이 좋지 않은데 왜 몇 년 전에 다른 직장을 알아보지 않았느냐고 말이다. 총알처럼 대답이 나왔다. “그렇게 간단한 일이 아니에요. 나는 지금 마흔아홉 살이에요. 이 나이에 새로운 직장을 알아보는 것은 결코 쉬운 일이 아니랍니다. 게다가 내가 받는 월급이 꽤나 괜찮거든요. 더 적은 월급을 받더라도 일하려는 젊은 사람들이 얼마나 많은데요.”그래서 나는 도리스에게 왜 그렇게 확신하는지, 혹시 다른 회사에 지원한 적이 한 번이라도 있는지 물어보았다. 불행하게도 도리스는 자신의 생각이 맞다고 확신한다며, 다른 회사에 지원해본 적은 없다고 말했다.
>>이거… 내 이야기인가?ㅠㅠ 나랑 사고의 흐름이 너무 똑같은데? 자신을 괴롭히는 환경에 대한 합리화 갑..

86쪽
<스스로 만들어낸 거짓말에 속지 마라>
치료실에서 나는 거의 매일 이런 이야기를 듣는다. 사람들은 그게 정말 사실인지 따져보지도 않고 자기 자신을 설득시키기에 바쁘다. 이에 관한 연구 자료들에 따르면, 우리는 매일 70회 정도 자기 자신에게 거짓말을 한다.

건전한 자존감.. 어린 시절의 환경이 상당한 영향을 주었을 것 같지만, 실제 연구 결과에 따르면 나이 많이 들었을 때의 환경도 행동 패턴에 영향을 많이 주며, 자존감에도 영향을 준다
‘모든 것은 우리가 자신에게 솔직해지는 것에서 출발한다’

90쪽
건강으로 이어지는 길은 거칠지 않다. 다만 가벼운 걸음으로 많이 걸어가면 된다.
미국의 전설적인 사업가 헨리 포드 ‘사랑하거나, 떠나거나 아니면 바꿔라.’

94쪽
당신도 뇌를 몇 주동안 훈련한다면 다시금 행복, 경쾌함, 기쁨을 느낄 수 있다. 매일 15분간 6주동안.


103쪽
어렸을 때부터 결과에 실망하지 않으려는 생각이 과시적 비관주의를 만들어냄

104쪽
충분히 오랫동안 공포에 훈련된 뇌는 언젠가 반드시 공황을 겪거나 우울증에 빠진다.

106쪽
흔히 사용되는 호흡법도 뇌의 자동화를 신속하게 되돌려놓는 능력이 없다. 공포는 그것이 생겨난 곳에서만 제거할 수 있다. 바로 뇌에서 공포의 뉴런 구조를 차단해야 한다.