[운동] 여자는 체력 / 박은지

~ 유관 책 추천 ~

<무브 유어 DNA> 보우만

<최고가 되라> 노르웨이 멘탈 트레이너 에릭 라르센 : '출발하게 하는 힘이 동기라면, 계속 나아가게 하는 힘은 습관'

<내몸 다이어트 설명서> 제대로 먹는 것이 강해지고, 활력이 넘치며, 더 건강해지는 것으로 느껴져야

<내 몸이 변하는 49일 식사일기> 다이어트는 무조건 참고 굶는 고통의 시간이 아니라 그동안 외부에 빼앗겼던 심리적 에너지를 자신에게 돌려주는 시간

<감정 식사> 심리학자 수잔 앨버스. 잇큐EatQ '순간의 감정에 휘둘리지 않고, 유익한 음식을 선택하도록 도와주는 내면의 힘', '식품과 영양에 관한 지식을 감정과 조화시켜 원래의 목표대로 음식을 선택하도록 도와주는 능력'

<네 안의 잠든 거인을 깨워라> 변화심리학자의 권위자 토니 로빈스 : 감정의 강력한 힘을 강조. 감정은 우리를 더 나은 삶으로 이끌어 주는 선물이자 지침. 감정을 회피하고 부인하거나 아예 고통스러운 감정에 빠져 버려 그 감정을 정체성으로 만드는 건 경계 

<트레이닝 혁명> 마크 벌스티겐, 피트 윌리엄스 : 사고 방식, 영양, 움직임, 휴식을 최고의 훈련에 꼭 필요한 것으로 제시. 기능성 트레이닝.

<운동화 신은 뇌>  운동이야말로 자신과 자신의 뇌에 대한 가장 큰 도전. 운동을 매개로 타인과 인간관계를 맺으면 더욱 좋다.

 

p.34

통합 교육은 '다양성을 포함하는 지역사회에서는 모든 개개인들이 성공적인 신체적, 인지적, 그리고 정서적으로 체육 활동에 참여할 수 있다'는 철학으로, 어떤 사람도 다른 사람들과 사회저그로 상호작용하는 기회로부터 차단되지 않고 모든 수강생 간 보살핌과 협동의 개념이 자리 잡도록 하는 것이다.

 

'건강할 때 건강을 지킨다'

'아플 때도 나이가 들어서도 지속 가능한 운동을 한다'

'서로 지지하고 격려해주는 그룹 운동으로 신체적, 정신적, 사회적 건강을 증진한다'

2019년 소셜벤처 공유오피스 헤이그라운드 서울숲점 (주)프롬더바디 운동주치의 서비스

 

 

p.47

누군가 "여자는 남자보다 약해. 힘으로 이길 수 없어." 같은 말을 하면 그 사람이 어떤 의도를 품고 있는지 의심해야 한다.

여성이 남성에 비해 정말 약할까? 일반적으로 체력이 근력.순발력.지구력.민첩성.유연성.평형성 같은 운동 능력을 의미하지만, 넓게는 더위.추위.습도.외상.수면부족.기아.정신적 고통 등 물리적이거나 심리적인 것에 대한 저항력도 체력에 포함된다. 예를 들어, 지구력(지구성)은 근수축을 오랫동안 지속할 수 있는 생리적 능력만을 의미하지 않고 고통을 견뎌 내는 강한 정신력의 영향을 받기 때문에 체력에 정신력도 포함될 수 있다. 그래서 의지로 몸을 움직이는 운동 능력을 뜻하는 행동 체력과 내외부의 스트레스에 저항하며 나를 보호하는 방위 체력에 의지력.판단력.추리력 등 정신적 능력까지 포함하는 것이 체력이다. 체력을 측정할 때도 타당성.신뢰성.객관성.표준성.경제성이라는 평가 조건을 갖춰야 한다. 이렇게 보면, 약함과 강함을 결정하는 데 '남자냐, 여자냐'가 아니라 '어떤 인간이냐'가 더 중요하게 작용할 것이다.

 

p.55

미국 네이퍼빌 센트럴 고등학교는 학생들에게 심박 수가 표시되는 가슴 띠와 디지털시계를 채우고 달리기시를 시킨다. 목표는 오로지 최선을 다해 1마일(약 1.6킬로미터) 달리기! 어떤 학생들은 8분대에 들어오고 어떤 학생들은 12분대에 들어오지만, 체육 선생님은 누가 몇 분에 들어오는가보다 심박 수가 190회 이상이면 높은 점수를 준다. 왜? 그들이 최선을 다해 달리라는 수업 목표를 충실하게 이행했기 때문이다.

 

p.64

10년마다 남자는 3킬로그램, 여자는 2킬로그램쯤 근육을 잃어버린다.

교수님 말의 요지는 어릴 때 뼈와 근육의 양을 열심히 늘녀 놓으면 성장의 끝난 뒤 근육량이 조금씩 줄어들더라도 남들보다 오랫동안 좋은 건강 수준을 유지할 수 있다는 것이었다. 보행의 자유를 누리면서 삶의 질을 괜찮은 수준으로 유지하는 데 운동이 중요하다는 말

30대의 근육량을 100퍼센트로 볼 때 60대가 되면 그중 30퍼센트, 80대가 되면 50퍼센트가 사라지기 때문에 운동할 수 있을 때 열심히 근육의 양을 늘려 놓는 것이 좋다. 나중에 근육의 부피가 줄더라도 근육 세포의 핵은 남아서, 다시 운동을 시작했을 때 더 빠르게 근력을 회복할 수 있기 때문이다.

 

p.87

'이명' 안 좋은 자세를 그만하라는 몸의 신호

중이염, 난청, 말초신경계 문제, 내과적 질환, 심리적 원인 등과 더불어

목, 턱, 어깨, 귀 주변의 머리 근육이나 인대의 문제에 따라 생긴다.

머리부터 목과 턱으로 이어지는 부위는 청각기관과 신경학적으로 연결, 이 부분에 문제가 생기면 체성감각성 이명이 생김

 

p.92

인체는 정교하고 복잡하며 그 자체로 우주의 모든 것과 끊임없이 상호작용하는 생명 박동의 표면이다. 집/직장의 환경, 평소 자세 및 행동과 관련된 모든 것이 몸에 반영.

'건강 곡선 그리기'가 바로 한 사람의 과거와 현재를 알 수 있는 좋은 도구

 

p.104

늦잠 자고 싶은 욕망, 움직이기 귀찮고 편히 쉬고 싶은 욕망에 조금도 흔들리지 않는 사람은 없다.

아침에 늦잠 잤다면 회사 갈 때 두어 정거장 전에 내려서 걷고 점심시간에 짬을 내어 스트레칭을 하는 것으로 아침 운동 대신

이른 아침 운동 센터 성공했다면 자신의 몸 상태와 일과를 고려해 운동 강도 조절

며칠째 야근할 만큼 업무 강도가 높은 날이고 스트레스가 많다면 아침을 깨우는 요가 프로그램 50분 정도 참여

 

p.106

미국 아이오와대학교 보건대학원의 바오 웨이 역할 교수 팀 연구 : 아침 식사를 한 번도 안 한 그룹이 매일 아침 식사를 한 그룹에 비해 심장병, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환에 따른 사망률이 87퍼센트 높은 것으로 나타났다. 공복 스트레스가 높아지면 혈압, 혈당과 체중을 유지하는 호르몬의 변화가 일어나 심장 질환으로 이어질 확률이 높다.

 

p.109

편하고 즐거운 것을 본능적으로 추구하는 인간이 좀 더 움직이고, 생각하고, 해 보지 않아 낯선 것을 하겠다고 결심하기는 쉽지 않다. 하지만 만일 건강하지 않은 상태가 오래간다고 느껴진다면 익숙한 일상에서 벗어나야 한다. 그리고 익숙하기 때문에 안전하다고 여겨지는 하루하루를 바꾸려면 스스로 정말 원하는 목표가 뭔지 또는 원하지 않는 것이 뭔지부터 알아야 한다. 

 

p.110

감정을 배제한 차가운 지식과 이성은 사람의 행동을 길게 꾸준히 바꾸지 못한다. '더는 이렇게 살지 않겠다'는 강렬한 감정이야말로 지렛대가 되어 변화를 시도할 힘을 준다.

 

 p.112

보건소나 보건지소에 가면 간단한 체성분 검사로 체중과 체방량, 근육량을 알 수 있고, 골다공증 검사와 혈액 검사도 저렴한 비용으로 할 수 있다.

* 검사 전 4시간 금식

* 12시간 이내 운동 금지

* 48시간 동안 금주

* 7일 이내에 이뇨제 섭취 금지

* 검사 30분 전 배뇨

 

 

p.115

좋은 기분을 느끼게 하는 신경전달물질인 세로토닌의 수치가 떨어지면 우리 몸은 배고픔을 느낀다. 이때 세로토닌을 즉각 분비시켜 주는 임슥을 찾는 경우가 많다. 초콜릿, 사탕같이 단 것을 먹으면 인슐린이 분비되는데, 이것이 세로토닌의 원료가 되는 트립토판을 뇌로 운반해 뇌의 세로토닌 생산을 활성화하기 때문에 일시적으로 기분이 좋아진다.

 

p.117

인간이라면 실수는 당연하다고 생각해야 한다. 자신의 선택에 대해 좌절하고, 자책도 할 수 있다. 하지만 과거 선택을 후회하는 감정에 머물러 있지 않고 현재로 돌아와 지금 내려야 하는 결정에서 실수를 반복하지 않으려고 노력하는 것이 중요하다.

 

p.119

식사 일기 쓰는 방법

* 날짜, 시간, 장소 : 언제 누구와 어디서 먹었는지 기록

* 메뉴 : 무엇을 먹었는지 구체적으로 솔직하게 기록

* 먹기 전 공복감과 먹은 뒤 포만감 : 배고프지 않은 1 / 매우 배고픈 10

* 운동 시간, 수분 섭취량, 배변 (감정을 알아차릴 수 있는 항목도 넣는다)

* 그 날의 전반적인 몸 상태와 기분

* 음식 섭취 전후의 감정

* 그날 식사의 아쉬운 점과 좋은 점

 

p.122

운동을 처음 배우는 사람에게는 지속 가능성과 안정을 생각해 열 명이 넘지 않는 소규모 그룹 운동이나 개인 PT를 권한다.

 

p.124

식이 규칙의 예

* 취침 2시간 전에 야식 먹지 않기

* 하루에 물 6컵 이상 마시기

* 식품 영양 표시 확인하는 습관

* 음식 천천히 20번 이상 씹어 먹기

* 흰 밥 대신 5곡 이내 잡곡밥

* 흰 빵 대신 통곡물 빵

* 버섯류, 해조류, 견과류 먹기

* 제철 재료 다양하게 조리해 먹기

* 끼니마다 채소나 해조류를 한 가지 이상 먹기

* 끼니마다 양질의 단백질 적정량 섭취

* 과일은 하루 자기 주먹 크기 이하로 먹기

* 초콜릿과 과자 대신 견과류 먹기

* 영양성분표에서 당분량 확인하고 하루25그램 이내로 먹기

* 찌개와 국은 건더기만 먹기

* 김치, 장아찌, 젓갈 적게 먹기

* 외식, 인스턴스 줄이기

* 치킨 대신 족발 먹기

* 중극 음식 대신 한식

* 저녁 술자리 전 오후 4~5시에 흰 우유와 견과류 간식 먹기

 

p.134

태어날 때부터 탁월하게 성실하다거나 뭐든 시작하면 끝을 보는 성격이 아니라도 운동을 시작한 뒤 그것을 지속할 작은 이유를 발견하는 사람들이 오랫동안 꾸준히 운동하고 건강해지는 경우가 더 많다.

조금 시큰둥하게 그냥 한 번 해본다며 시작한 사람들이 누구보다 오래 운동하는 경우도 있다.

 

p.139

만일 일주일에 한두 번이라도 핵심 체력을 유지할 수 있는 훈련을 햇다면, 자신이좋아하는 운동을 훨씬 더 오래 아프지 않고 할 수 있었을 것이다.

 

체력은 '사람이 과도한 피로를 수반하지 않고 일상적인 업무와 활동적인 여가를 즐기기 위해 충분한 에너지와 활력이 있는 상태'

'한 개인이 특정한 신체적.사회적.심리적 조건에서 주어진 과제를 만족스럽게 수행할 수 있는 능력'

 

p.140

운동 수행 관련 체력 : 최고의 스포츠 수행에 필요한 능력

건강 관련 체력 : 신체적으로 활동적인 생활 습관으로부터 얻어지는 건강과 관련된 체력

 

p.141

근력 운동을 주로 하고 근육의 긴장도가 높은 사람은 요가로 이완하는 시간을 가질 필요가 있다.

 

p.148

요추 측만증이 있거나, 몸무게가 많이 나가고 그것을 받칠 만한 근력이 없거나, 도오작 중에 허리에 무리가 오는 느낌이 있다면 동작을 그만해야 한다.

 

운동은 눈으로 보고 무작정 따라 한다고 해서 잘 되지 않는다. 특히 근력 운동을 제대로 배우지 못한 사람은, 믿을 수 있는 코치를 찾아가 적어도 몇 달 동안은 걸음마를 하듯 지도를 받아야 안전하다.

 

p.151

운동을 처음 배우는 사람에게는 몇 회라도 PT를 받은 뒤에 혼자 운동하라고 권한다. 그렇게 하는 편이 잘못된 자세로 운동을 하다 다쳐서 몸 고생, 마음고생을 하는 것보다 비용과 시간과 안전면에서 낫다.

 

p.153

공신력 있는 자격증, 체육.건강 관련 학위 보유 여부로 자격을 확인하고 지도 경력을 알아보라

 

p.157

준비 운동이라도 갑자기 팔다리를 쭉쭉 늘이거나 허리, 발목, 어깨를 휙 돌리면 근육과 관절이 깜짝 놀랄 수 있다.

발목, 허리는 동서남북으로 먼저 지그시 움직인 뒤에 천천히 회전시키고,

팔과 다리는 중간 관절인 팔꿈치와 무릎을 빠르지 않은 속도로 구부리고 펴고 조금씩 크게 회전시키는 것이 좋다.

준비운동의 종류는 어떤 운동을 하느냐에 따라 달라진다. 달리기처럼 활발하게 몸을 움직여야 하는 운동이라면, 관절과 근육을 쭉 늘린 상태로ㅗ 가만히 버티는 정적인 스트레칭보다는 제자리에서 사뿐사뿐 달리기로 시작해 조금씩 속도를 올려 가며 가벼운 달리기를 하면서 어깨와 목을 푸는 동적인 움직임이 준비 운동으로 더 좋다.

그리고 운동을 하고 나면 정리운동 '쿨다운'을 한다. 긴장했던 몸을 다독이며 이완시키고, 팔다리에 몰려 있던 혈액을 천천히 몸통과 장기로 돌려보내는 과정이다. 많이 움직이고 힘을 주었던 부분들을 공이나 폼롤러로 문질러 주면 좋다.

 

p.160

나도 쉬지 않고 새로운 운동을 배우고, 예전의 몸 경험을 재해석한다. 이 과정에서 내 몸은 실제로 변형되고, 무게중심이 재배치된다.

 

p.161

크로스피터. 순간적으로 무거운 무게를 들어 올리고 던지는 몸의 출력(순발력)이 전에 비해 몰라보게 좋아졌다.

 

p.167

내가 어떤 모습일 때 건강한 기분이 들고 활기 넘치며 생기발랄한지를 알고ㅗ, 그런 순간에 더 오래 더 자주 머물자.

 

p.171

움직임이 워낙 부족한 현대인은 건강을 위해더 많이 더 자주 움직이는 것이 좋고, 땀을 뻘뻘 흘리며 청소하는 것이 전혀 움직이지 않는 것보다 낫다.

 

p.173

만일 청소할 때 '걸레질을 하는 김에 어깨 운동을 해야지' 생각하며 오른팔과 왼팔을 번갈아 걸레질을 하고, 물건을 들어 옮길 때  역도를 하듯 들어서 옮긴다면 청소가 운동이 될 수도 있다.

 

신체 활동 : 근육과 뼈의 수축을 통해 에너지를 소비하는 신체의 모든 움직임. 이동형, 직업형, 가사형, 여가형 신체 활동

운동 : 체력을 유지하거나 향상하기 위한 계획적이고 구조적이며 반복적인 신체 활동

스포츠 : 신체 활동에 경쟁이 더해진 개념. 단거리 육상 선수는 근육의 순발력을, 장거리 육상 선수는 지구력을 강화하는 식

>>스포츠는 몸/체력보다는 이기는 데 더 초점이 가있다.

 

p.178

운동이 우울증을 막는 데 우울제인 졸로프트보다 더 뛰어난 효과를 발휘

 

p.179

트레이너들도 다이어트, 움직임 교정, 대사성 질환, 근골격계 질환, 장애인 특수체육 등 각자 주력 분야, 전문분야가 있어서 수강생과 잘 어울릴 만한 사람이 PT 트레이너로 배정된다.

 

p.182

주의해야 할 질환이 있다면 건강운동관리사 자격이 있는 트레이너를 찾아가는 게 좋다.

 

p.183

복합 문화센터 '반다비 체육센터' 2025년까지 전구 ㄱ시군구 단위에 세워진다